Maude Roland

L’aménagement ergonomique de mon poste de travail sur écran

Les troubles musculosquelettiques (TMS) et la fatigue visuelle sont des problématiques très fréquentes chez les personnes travaillant sur écran.

La prévention de ces TMS passe notamment par la mise à disposition d’un bon équipement de travail et l’aménagement correct du poste de travail.

Au travers de ce court dossier, nous passerons en revue les différentes étapes de l’aménagement d’un poste de travail sur écran en vous guidant aussi sur les caractéristiques importantes que devraient présenter vos équipements.

Compte tenu de la plus large mise en place du télétravail depuis la crise sanitaire de 2020, nous vous donnerons également quelques astuces pour améliorer l’aménagement du poste de travail à domicile.

Enfin, nous insisterons encore sur l’importance de prendre des pauses régulières. En effet, même si le poste de travail est bien aménagé et que le siège est bien réglé, les positions adoptées lors du travail sur écran sont statiques et prolongées, et le risque d’apparition de troubles musculosquelettiques est majoré. Nous vous donnerons quelques astuces pour rendre ces pauses plus actives afin de pouvoir en tirer encore plus de bénéfices…

Bien s’asseoir au poste de travail

Plus de 60% des travailleurs se plaignent de maux de dos ou à la nuque, et certaines études montrent que dans la moitié des cas, c’est lié à une mauvaise posture et principalement à une mauvaise position assise devant son écran.

Le code du bien-être (Code du bien-être ; livre VIII, titre 2 Ecrans de visualisation) précise bien qu’au bureau, on doit disposer d’un siège à roulettes stable et confortable offrant la possibilité de régler la hauteur de l’assise et du soutien lombaire, ainsi que l’inclinaison du dossier. Un réglage de la profondeur d’assise est un autre élément que nous considérons comme très important. Les accoudoirs sont accessoires mais si votre siège en dispose, ils doivent impérativement être courts et réglables (au minimum en hauteur et d’avant en arrière).

Chez soi, on ne dispose pas toujours d’un matériel adapté qu’on peut régler. On est souvent positionné trop haut ou trop bas ou de travers à son bureau ou à sa table, ce qui augmente ce risque d’inconfort, ou de douleurs musculaires.

Alors, voici un petit guide « pas à pas » pour aider à vous sentir bien assis au travail… dans l’entreprise ou chez vous. Pour la maison, et en fonction de la politique interne de votre société, si vous n’envisagez pas, dans l’idéal, l’achat d’un siège ergonomique réglable, choisissez un siège ou une chaise stable et confortable de votre domicile.

La hauteur d’assise

Asseyez-vous dans le fond de la chaise et pliez les coudes à 90 °. Ils doivent être à la hauteur de la table sur laquelle vous travaillez (cf. fig. 1).

Si votre table de travail est réglable en hauteur (réglage électrique ou par manivelle)
- La hauteur du siège doit être telle que vos pieds sont bien posés à plat au sol et que l’angle de flexion des genoux et des hanches soit de 90° ou légèrement plus.
- La hauteur de la table devra être réglée à la hauteur de vos coudes (juste en dessous). Les coudes doivent être fléchis à environ 90° une fois les avant-bras posés sur le bureau.
Si votre table n’est pas réglable en hauteur
- La hauteur de la chaise sera réglée pour que vos coudes soient à hauteur de la table.
- Une fois cette hauteur réglée, asseyez-vous bien au fond de votre siège. Si vos pieds ne peuvent être posés à plat au sol, il faudra que vous demandiez un repose-pied. A la maison, des cartons ou des livres peuvent faire l’affaire…
Si vous ne disposez pas d’un siège réglable, il est probable que vous constaterez être assis trop bas. Si tel est le cas, rajoutez des coussins sur l’assise pour vous rehausser.

Rapprochez-vous ensuite un maximum de la table pour avoir un bon appui de vos avant-bras sur celle-ci.

La hauteur du dossier (cf. fig. 2)

La convexité du siège (bombement du dossier) doit combler au mieux le creux formé dans le bas de votre dos (lordose lombaire, au-dessus de la région fessière) pour le soutenir au maximum.

Sur un siège de bureau le dossier du siège (ou la barre d’appui) devra être rehaussé afin de placer cette convexité au niveau du creux lombaire. Si vous ne disposez pas d’un siège réglable, vous pouvez placer un coussin entre le siège et le bas de votre dos pour permettre un bon appui au niveau lombaire.

La profondeur de l’assise (cf. fig. 3)

Toujours bien assis dans le fond de votre siège, vérifiez qu’il est possible de passer 2 à 4 largeurs de doigts entre le bord de la chaise et le creux de votre genoux. Si ce n’est pas le cas, il faudra allonger ou rétrécir la longueur de l’assise. Pour régler la profondeur de l’assise, faites glisser en avant ou en arrière l’assise ou le dossier selon les modèles et relâcher la manette. Ce réglage n’est hélas pas disponible sur tous les sièges. Vous pouvez utiliser un coussin à placer entre votre dos et le dossier de la chaise pour raccourcir au besoin votre assise.

L’inclinaison du dossier / le dossier dynamique (cf. fig. 4)

Sur un siège réglable, vous avez le choix de fixer votre dossier ou de le laisser mobile (système dynamique du dossier). Dans tous les cas, nous vous conseillons de modifier régulièrement les réglages d’inclinaison de votre dossier en respectant toutefois les limites suivantes :

Le dossier peut être proche de la verticale mais il faut veiller à ce que les épaules ne passent pas en avant du bassin. Le redressement du dossier engendrera un alignement des épaules et du bassin.
En appui sur son dossier incliné, le travailleur doit s’assurer que le bord inférieur des omoplates effleurent bien le dossier et que ses avant-bras sont bien en appui soit sur le plan de travail (minimum 15 cm en appui) soit sur des accoudoirs.

Lorsque vous optez pour un dossier fixe : actionner la manette pour libérer le dossier, pousser avec votre dos sur le dossier pour obtenir l’inclinaison désirée et replacer la manette en position de blocage.

Lorsque vous optez pour un dossier dynamique : actionner la manette pour libérer le dossier et régler la résistance du dossier (fonction de votre poids).

Si votre siège ne permet pas ce choix, il sera indispensable d’être très vigilant et de prendre des micro-pauses encore plus régulièrement.

Le réglage des accoudoirs

La présence d’accoudoirs n’est pas une nécessité. Si votre siège en est équipé, il peut être intéressant de savoir comment les utiliser au mieux.

Il faudra par contre commencer par vérifier que les accoudoirs ne compromettent pas l’approche du bureau avec la chaise. Si les accoudoirs réglés à hauteur du bureau vous empêche de vous approcher de celui-ci comme vous le souhaiteriez, laissez-les en position basse afin qu’ils passent sous le plan de travail.

Les accoudoirs de votre siège sont dits « 4D » quand ils sont réglables :

En hauteur (cf. fig. 5) pour offrir un appui des avant-bras dans le prolongement de la surface du bureau.
D’avant en arrière pour respecter la recommandation faite ci-dessus et afin qu’ un maximum de travailleurs puisse se rapprocher au plus près du bureau (en fonction de leur corpulence, le siège est plus ou moins approché du bureau).
Latéralement pour s’adapter à votre corpulence et trouver les appuis à proximité de votre tronc.
En orientation afin d’optimaliser la surface d’appui lorsque l’avant-bras est dirigé vers le clavier ou vers la souris. Le bouton se trouve en avant de l’axe de l’accoudoir. (même remarque)

Aménager son poste de travail

Que l’on soit en entreprise ou chez soi en télétravail, il est important de bien aménager les différents éléments sur son plan de travail.

Tout le monde ne possède pas de bureau attitré mais tout le monde peut optimiser son espace et son

organisation de travail. Voici quelques trucs et astuces pour y arriver.

L’espace doit être agréable, lumineux et propice à la concentration. Il faudra veiller à toujours être face à votre matériel : écran, clavier et souris.

En télétravail, selon les situations vous pourrez opter pour un espace plutôt fixe ou vous pourrez décider de varier les lieux et postures de travail pour éviter d’être exposé trop longtemps aux mêmes contraintes éventuelles.

Installez-vous avec le regard parallèle à une fenêtre (cf. fig. 6), si possible pas face à un mur. D’une part, vous évitez les reflets ou éblouissements dérangeants en provenance de la lumière naturelle extérieure et d’autre part, cela vous permet de regarder au loin ou vers l’extérieur de temps en temps pour éviter une fatigue oculaire. Il est conseillé de regarder au loin (plus de 6 m) toutes les 20 minutes pendant 20 sec.

Une fois installé, réglez votre écran pour que son bord supérieur arrive à la hauteur de vos yeux (cf. fig. 7). L’écran devrait se situer à une distance approximative d’un bras tendu devant vous (cf. fig. 8). L’écran est le plus vertical possible pour éviter les reflets gênants.

Les porteurs de lunettes équipés de verres progressifs pourront descendre l’écran plus bas et l’incliner davantage selon le modèle de lunettes portées.

L’idéal est de travailler sur un écran fixe mais il est fréquent qu’en télétravail, vous ne disposiez que d’un ordinateur portable. Si tel est le cas, placez un support sous votre ordinateur portable pour le placer à bonne hauteur et équipez-vous d’un clavier et d’une souris externes. Il faudra s’assurer que vous disposiez de suffisamment de ports USB.

Si vous devez travailler sur 2 écrans, l’idéal est de le faire sur 2 écrans fixes de mêmes caractéristiques. Hélas, nous constatons souvent que les travailleurs combinent un écran fixe et l’écran d’un ordinateur portable. Cette association est plus compliquée à harmoniser en termes de hauteur d’écran mais également d’affichage et cela augmente le risque de fatigue visuelle notamment. Si les 2 écrans sont consultés de manière équivalente, placez-les face à vous, et tournez légèrement les écrans l’un vers l’autre pour réduire l’amplitude de vision nécessaire latéralement. Si un des 2 écrans est majoritairement utilisé, placez celui-ci bien en face de vous et décalez légèrement l’autre sur le côté.

Le clavier doit être mis dans l’alignement entre vous et votre écran, à minimum 15 cm du bord de la table. Il doit être le plus plat possible (pattes abaissées).

La souris sera placée à côté du clavier, dans son prolongement. Il faudra veiller à choisir un modèle adapté à la taille de votre main qui devra s’y poser de façon bien relâchée (ne pas agripper la souris et ne pas maintenir l’index en suspension au-dessus du bouton de « click »). La mobilisation de la souris devrait se faire le plus possible en face de l’épaule, avec la main dans le prolongement de l’avant-bras (alignement). Le coude devrait participer aux déplacements de la souris (éviter de ne bouger que le poignet et les doigts)

L’importance des pauses actives

Il est également primordial de penser à planifier votre journée de travail.

Fixez un horaire de début et de fin de journée et répartissez les moments d’échange avec vos collègues/ membres de votre famille (en télétravail) (WE TIME), de concentration (ME TIME) et de pause (TEA TIME) tout au long de la journée.

Surtout n’oubliez pas de faire des pauses régulièrement. Levez-vous, travaillez en position debout, faites des étirements, sortez vous aérer , faites le tour du bâtiment/pâté de maisons et profitez-en pour vous hydratez et pour aérez votre espace de travail.

Il est recommandé de se lever au minimum toutes les heures pendant 10 secondes à 2 minutes (faites au moins le tour de votre table/bureau)

Si vous ressentez des tensions , réalisez sans attendre un exercice de mobilisation / de stretching. Vous trouverez quelques exemples d’exercices à réaliser dans la fiche jointe.

Quelques documents utiles

Voici quelques documents, fiches et supports vidéo développé(e)s par notre unité d’ergonomie :