Cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, cognitive, mentale et émotionnelle.

La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler au fur et à mesure de sa pratique, le stress, et l’anxiété en général. En d’autres termes, c’est une technique physiologique de contrôle du stress. Cette technique simple réduirait aussi la dépression et la tension artérielle. Les bienfaits de 5 minutes de cohérence cardiaque dure plusieurs heures.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Les bienfaits d’une pratique quotidienne :

• sur votre corps :
• Ralentissement du rythme cardiaque ;
• Diminution de la pression vasculaire ;
• Diminution de la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, ce qui vous aide à vous sentir apaisé ;
• Augmentation la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement ;
• Influence sur des neurotransmetteurs tels que la dopamine (l’hormone du plaisir) et la sérotonine (l’hormone qui prévient la dépression et les angoisses).
• Sur votre vécu et comportements :
• Amélioration de votre maîtrise émotionnelle : parvenir à rester calme, et à appréhender les situations avec davantage de recul.
• Sentiment d’être moins stressé à l’idée de prendre des décisions,
• Prise de contrôle sur vos doutes, vos peurs, vos angoisses, vos inquiétudes (moins dépassé)
• Renforcement de la tolérance à la douleur, de la concentration et de la mémorisation.

Après plusieurs semaines, la vitalité et les défenses immunitaires sont améliorées, car le cercle vicieux du stress chronique est cassé et transformer en cercle vertueux.

Comment ça fonctionne ?

Plus concrètement, les exercices visent à synchroniser les battements du cœur à la respiration, afin d’entrer dans un état de profonde relaxation. 

Cette technique physiologique de contrôle du stress peut être obtenue de plusieurs façons, mais la résonance cardiaque, c’est-à-dire la cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365, est la plus rapide et la plus simple. Il s’agit de la faire 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes (voir plus bas pour plus de détails).

Les battements de notre cœur s’adaptent à l’environnement (variabilité cardiaque) : ils s’accélèrent et ralentissent, en fonction de ce que vous vivez. La cohérence cardiaque joue sur cette variabilité cardiaque pour vous aider à lutter contre les états de stress et les bouleversements émotionnels. En quelques sortes, à partir de la respiration, via le système circulatoire, vous envoyez des signaux à votre cerveaux que tout va bien, et qu’il n’a pas lieu de stresser. Vous renverser ainsi le cercle vicieux du stress.

Comment la cohérence cardiaque agit-elle sur le sommeil ?

Suite aux nombreux bienfaits de la cohérence cardiaque sur notre corps, cette technique simple et rapide permet :

• un endormissement plus rapide: en pratiquant un exercice de cohérence cardiaque juste avant d’aller dormir, vous offrez à votre corps un état de détente absolu : votre fréquence cardiaque diminue, et donc vous réduisez le temps d’endormissement. Vous permettez également de focaliser votre attention sur votre respiration et laissez donc moins de place aux cogitations, aux anticipations (to do du lendemain),…

 

• un sommeil plus réparateur: si votre sommeil est léger, entrecoupé ou avec des réveils au milieu de la nuit, votre sommeil n’entre pas en sommeil profond, la phase qui permet une récupération profonde (physique et cognitive notamment)

Le sommeil est une des dimensions essentielle de la santé générale d’une personne ! Avec un sommeil réparateur, votre santé physique et mentale se voient considérablement améliorées : meilleure humeur, meilleures gestion et régulation des émotions, renforcement de la mémoire et de la concentration, meilleure motivation et vision plus positive, renforcement des défenses immunitaires, éloignement des risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou encore de diabète. Vous entrez dans le cercle vertueux, et reprenez contrôle de votre vie !

Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour renforcer le sommeil ?

• Où ? Endroit calme et confortable, que ce soit chez vous ou ailleurs.
• Position ? En position assise (assis sur une chaise, pieds au sol) / debout, du moment que le dos reste bien droit (moins d’effet si position couchée)
• Méthode 365: 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. 
• Méthode la plus rapide et la plus simple de profiter au maximum de tous les effets positifs de la cohérence cardiaque à la fois dans votre quotidien, mais également au moment d’aller dormir.
• Comment ? Inspirez doucement par le nez durant 5 secondes, puis expirez ensuite doucement par la bouche durant 5 secondes. Réalisez cette respiration 6 fois en une minute, durant 5 minutes.
• Quand ? Vous pouvez réaliser cette séance expresse avant un moment stressant (une présentation, une réunion, un entretien, un concours,…), dès votre réveil, lors d’un réveil nocturne, au moment du coucher (amélioration du sommeil),…

 

Quelques outils pour vous aider à pratiquer la cohérence cardiaque

Outre différentes vidéos sur youtube, l’application Evoluno vous propose des exercices de cohérence cardiaque.

Pour avoir accès à l’application Evoluno

Recommandations pour renforcer les effets de la cohérence cardiaque sur le sommeil

En plus de la pratique de cohérence cardiaque, quelques bonnes habitudes :

 

1. Durée du sommeil: dormez le nombre d’heures dont vous avez besoin. Chacun sa durée.
2. Cycles du sommeil réguliers: autant que possible, essayez de vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure, afin de régler votre rythme circadien (même les week-ends, les congés,…).
3. Rituel avant de dormir: 2 heures avant votre coucher, mettez en place un petit rituel apaisant.
   1. Éloignez les écrans qui diffusent de la lumière bleue (votre cerveau comprend qu’il est en pleine journée, et donc l’hormone du sommeil n’est pas secrétée).
   2. Optez donc pour des activités reposantes : lecture, écriture, musique, mots croisés, méditation,…
4. Repas du soir :
   1. Faible quantité
   2. Consommez des aliments riches en tryptophane : il s’agit d’un acide aminé qui aide votre corps à produire l’hormone de la détente et du sommeil (poissons, dans les légumineuses, les choux, les bananes, les oléagineux)
   3. Eviter l’alcool

Votre literie : qu’en est-il de la qualité de votre matelas et votre oreiller ?

Si vos difficultés de sommeil persistent…

Consultez un spécialiste : médecin ou psychologue clinicien.

Au sein du projet-pilote Icarius, des accompagnements individuels sont proposés.

Plus d’informations, ici.